Calcule Seus Macros

Macros (macronutrientes) são os nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada macro fornece calorias e desempenha funções específicas no seu corpo. As proteínas constroem e reparam tecidos musculares, os carboidratos fornecem energia para treinos e atividades diárias, e as gorduras apoiam a produção de hormônios e a absorção de nutrientes. Entender seus macros é essencial, seja usando uma calculadora de macros gratuita, calculadora gym geek ou qualquer calculadora flexible para rastrear sua nutrição.

Seus macros são calculados com base no seu GET (Gasto Energético Total), que considera sua TMB (Taxa Metabólica Basal), nível de atividade e objetivos. Nossa calculadora GET com macros usa a equação Mifflin-St Jeor cientificamente comprovada para um cálculo preciso da TMB. Primeiro, calculamos sua TMB com base em idade, sexo, altura e peso. Depois multiplicamos por um fator de atividade para obter seu GET. Por fim, dividimos as calorias do GET em proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com seus objetivos - seja para perda de peso, ganho de massa ou musculação.

Uma proporção comum para macros de perda de peso é 30% proteínas, 35% carboidratos e 35% gorduras. Proteínas mais altas ajudam a preservar massa muscular enquanto perde gordura. No entanto, a proporção ideal depende das suas necessidades individuais, preferências e estilo de vida. Algumas pessoas preferem uma abordagem com mais gorduras e menos carboidratos (como as proporções da calculadora cetogênica), enquanto outras se dão melhor com macros equilibradas. Nossa calculadora gratuita permite personalizar essas proporções para encontrar o que funciona melhor para seus objetivos de composição corporal.

Esta calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor, considerada uma das fórmulas mais precisas para estimar necessidades calóricas - mais precisa que muitas calculadoras gym geek ou jsa que usam equações antigas. No entanto, resultados individuais podem variar dependendo do metabolismo, genética e outros fatores. Diferente de algumas calculadoras gratuitas, a nossa também oferece a fórmula Katch-McArdle se você conhece sua porcentagem de gordura corporal, e se adapta a condições especiais como SOP, perda de peso GLP-1 e pós-cirurgia bariátrica.

Sim! Você pode personalizar as proporções de macros de acordo com suas preferências alimentares. Nossa calculadora suporta proporções cetogênicas (geralmente 5-10% carboidratos, 20-25% proteínas, 70-75% gorduras), configurações low carb, alta proteína para atletas, necessidades veganas, e até predefinições mediterrânea ou paleo. Seja seguindo uma abordagem flexible ou precisando de macros específicas para musculação, você pode definir proporções personalizadas ou escolher entre nossas predefinições de dieta.

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo - apenas para manter seu coração batendo, pulmões respirando e órgãos funcionando. O GET (Gasto Energético Total) é sua TMB multiplicada por um fator de atividade para considerar exercícios e movimentos diários. Uma calculadora GET com macros como a nossa calcula ambos - sua TMB como base, depois seu GET para determinar quanto você pode realmente comer enquanto mantém, perde ou ganha peso.

Os macros cetogênicos seguem um padrão muito diferente dos macros equilibrados. Uma calculadora cetogênica tipicamente define proporções de 5-10% carboidratos, 20-25% proteínas e 70-75% gorduras. Isso coloca seu corpo em cetose, queimando gordura como combustível em vez de carboidratos. Em contraste, macros equilibradas poderiam ser 30% proteínas, 40% carboidratos e 30% gorduras. Ao usar nossa calculadora cetogênica, você notará alocações de gordura muito mais altas e limites de carboidratos muito rigorosos - geralmente menos de 20-50g de carboidratos líquidos por dia.

Para macros de musculação e ganho de massa, uma proporção comum é 30-35% proteínas, 45-50% carboidratos e 20-25% gorduras. Carboidratos mais altos apoiam a performance de treino intenso e a reposição de glicogênio muscular, enquanto proteínas adequadas impulsionam a síntese de proteínas musculares. Muitos atletas visam 1,6-2,2g de proteínas por kg de peso corporal. Nossa calculadora gratuita para musculação também permite ajustar com base na intensidade do seu treino - mais carboidratos em dias de treino pesado, um pouco mais de proteínas durante fases de cutting.

As necessidades de uma calculadora vegana requerem atenção especial, pois proteínas vegetais podem ser menos biodisponíveis. Veganos tipicamente precisam de metas de proteína ligeiramente mais altas (1,8-2,4g por kg) em comparação com onívoros para garantir ingestão adequada de aminoácidos. Nossa calculadora vegana ajusta isso recomendando proporções de proteínas de 25-30%, com gorduras saudáveis de nozes, sementes e abacates compondo 25-30%, e carboidratos de alimentos vegetais integrais completando os 40-50% restantes.

Condições especiais afetam significativamente como calculadoras de macros deveriam ser usadas. Para necessidades de calculadora SOP, proteínas mais altas e carboidratos mais baixos frequentemente ajudam a gerenciar a resistência à insulina. Nossa predefinição SOP recomenda 30-35% proteínas, 30-35% carboidratos e 30-35% gorduras. Para ajustes de calculadora diabetes, timing consistente de carboidratos e porções controladas são essenciais. Usuários de calculadora GLP-1 frequentemente precisam de mais proteínas para preservar músculo durante perda de peso rápida. Necessidades pós-cirurgia bariátrica (VSG) priorizam a ingestão de proteínas.

Ambas as fórmulas têm seus pontos fortes. Mifflin-St Jeor (usada pela maioria das calculadoras de macros) é excelente para a população geral e não requer porcentagem de gordura corporal. Katch-McArdle é mais precisa para pessoas muito magras ou muito musculosas porque considera a massa magra. Nossa calculadora gratuita oferece ambas - use Mifflin-St Jeor se não conhece sua gordura corporal, ou Katch-McArdle se quer precisão máxima. A diferença é tipicamente de apenas 100-200 calorias.

Você deve recalcular seus macros a cada 4-6 semanas ou quando seu peso mudar em 2-5 kg. Conforme você perde peso ou ganha músculo, sua TMB muda, afetando seus resultados de GET. Muitos usuários esquecem essa etapa crucial. Nossa ferramenta facilita o ajuste dos seus números - simplesmente atualize seu peso e nível de atividade. Se você pratica musculação e ganhou músculo significativamente, pode precisar de mais calorias. Por outro lado, se a perda de peso estagnar, um novo cálculo pode revelar que você precisa ajustar suas metas.

Alimentos para atingir macros de proteína e gordura eficientemente incluem carnes magras (peito de frango, peru, peixe branco), ovos, iogurte grego, queijo cottage e whey protein. Opções vegetais para uma calculadora vegana incluem tofu, tempeh, lentilhas e seitan. Para atingir macros de gordura, concentre-se em abacates, nozes, sementes, azeite e peixes gordurosos. Nossa calculadora gratuita fornece metas específicas em gramas, e conhecer esses alimentos ricos em proteína facilita atingir seus macros de musculação. A qualidade da proteína importa tanto quanto a quantidade.

Rastrear macros em restaurantes é desafiador, mas possível com nossa calculadora gratuita. Muitas redes fornecem informações nutricionais online - verifique antes de ir. Para restaurantes, estime: frango grelhado ~25g proteína, batata frita ~15g gordura, 40g carboidratos. Escolha preparações simples - grelhado ao invés de frito, molhos à parte. Usuários cetogênicos devem evitar itens empanados e açúcares escondidos. Tenha um shake de proteína à mão se sua refeição no restaurante for deficiente em proteínas. Muitos seguidores planejam seu dia em torno de refeições em restaurantes, economizando carboidratos ou gorduras para comer fora.

Muitos usuários avançados de calculadoras de macros, incluindo entusiastas de musculação, variam macros entre dias de treino e descanso. Em dias de treino, você pode aumentar carboidratos (especialmente ao redor dos treinos) para abastecer performance e recuperação. Em dias de descanso, carboidratos ligeiramente mais baixos e gorduras mais altas podem funcionar bem. O método recomenda manter proteínas consistentes diariamente enquanto cicla carboidratos e gorduras. Nossa calculadora gratuita permite ajustar facilmente essas proporções. Para usuários cetogênicos, carboidratos permanecem baixos independentemente do dia de treino, mas a ingestão de gorduras pode variar.

Diferentes calculadoras de macros usam fórmulas e abordagens variadas. Ferramentas gym geek e Katy Hearn tipicamente usam Mifflin-St Jeor com ênfase moderada em proteína. Ferramentas Jsa e flexible oferecem frequentemente abordagens de dieta flexível. Ferramentas cetogênicas se especializam em proporções low carb. Versões veganas ajustam para necessidades de proteína vegetal. Nossa calculadora gratuita combina as melhores funcionalidades - fórmulas precisas (Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle), múltiplas predefinições de dieta (cetogênica, vegana, paleo), suporte a condições especiais (SOP, diabetes, GLP-1), e calculadora GET com macros tudo-em-um.