Berechnen Sie Ihre Makros

Makros (Makronährstoffe) sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jedes Makro liefert Kalorien und erfüllt spezifische Funktionen in Ihrem Körper. Protein baut und repariert Muskelgewebe, Kohlenhydrate liefern Energie für Training und tägliche Aktivitäten, und Fett unterstützt die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme. Das Verständnis Ihrer Makros ist wichtig, egal ob Sie einen kostenlosen Makro-Rechner, Gym Geek Makro-Rechner oder einen If It Fits Your Macros Rechner zur Ernährungsverfolgung verwenden.

Ihre Makros werden basierend auf Ihrem TDEE (Gesamtumsatz) berechnet, der Ihren BMR (Grundumsatz), Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele berücksichtigt. Unser TDEE-Rechner mit Makros verwendet die wissenschaftlich bewährte Mifflin-St Jeor-Gleichung für genaue BMR-Berechnungen. Zuerst berechnen wir Ihren BMR basierend auf Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Dann multiplizieren wir mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE zu erhalten. Schließlich teilen wir Ihre TDEE-Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett basierend auf Ihren Zielen - sei es für Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Bodybuilding-Makros.

Ein gängiges Verhältnis für Gewichtsabnahme-Makros ist 30% Protein, 35% Kohlenhydrate und 35% Fett. Mehr Protein hilft, Muskelmasse während des Fettabbaus zu erhalten. Das optimale Verhältnis hängt jedoch von Ihren individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und Ihrem Lebensstil ab. Manche bevorzugen einen fettreicheren, kohlenhydratärmeren Ansatz (wie Keto-Makro-Rechner-Verhältnisse), andere funktionieren besser mit ausgewogenen Makros. Unser kostenloser Makro-Rechner ermöglicht es Ihnen, diese Verhältnisse anzupassen, um herauszufinden, was am besten für Ihre Körperzusammensetzungsziele funktioniert.

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die als eine der genauesten Formeln zur Schätzung des Kalorienbedarfs gilt - genauer als viele Gym Geek Makro-Rechner oder JSA Makro-Rechner, die ältere Gleichungen verwenden. Individuelle Ergebnisse können jedoch je nach Stoffwechsel, Genetik und anderen Faktoren variieren. Im Gegensatz zu einigen kostenlosen Makro-Rechnern bietet unserer auch die Katch-McArdle-Formel an, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, und berücksichtigt besondere Bedingungen wie PCOS, GLP-1 Gewichtsabnahme und Post-Bariatric-Chirurgie.

Ja! Sie können die Makro-Verhältnisse an Ihre Ernährungsvorlieben anpassen. Unser Rechner unterstützt Keto-Makro-Rechner-Verhältnisse (typischerweise 5-10% Kohlenhydrate, 20-25% Protein, 70-75% Fett), Low-Carb-Einstellungen, Proteinreich für Sportler, vegane Makro-Rechner-Bedürfnisse und sogar mediterrane oder Paleo-Ernährungsvoreinstellungen. Ob Sie einem If It Fits Your Macros-Ansatz folgen oder spezifische Bodybuilding-Makros benötigen - Sie können benutzerdefinierte Verhältnisse festlegen oder aus unseren Ernährungsvoreinstellungen wählen.

BMR (Grundumsatz) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt - nur um Ihr Herz schlagen, Ihre Lungen atmen und Ihre Organe funktionieren zu lassen. TDEE (Gesamtumsatz) ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, um Sport und tägliche Bewegung zu berücksichtigen. Ein TDEE-Rechner mit Makros wie unserer berechnet beides - Ihren BMR als Basislinie, dann Ihren TDEE, um zu bestimmen, wie viel Sie tatsächlich essen können, während Sie Ihr Gewicht halten, verlieren oder zunehmen. Deshalb liefert unser kostenloser Makro-Rechner personalisiertere Ergebnisse als einfache Kalorienrechner.

Keto-Makros folgen einem sehr anderen Muster als ausgewogene Makros. Ein Keto-Makro-Rechner setzt die Verhältnisse typischerweise auf 5-10% Kohlenhydrate, 20-25% Protein und 70-75% Fett. Dies versetzt Ihren Körper in Ketose, wodurch Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff verbrannt wird. Im Gegensatz dazu könnten ausgewogene Makros 30% Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett sein. Bei Verwendung unseres Keto-Makro-Rechners werden Sie viel höhere Fettzuweisungen und sehr strenge Kohlenhydratgrenzen bemerken - normalerweise unter 20-50g Netto-Kohlenhydrate pro Tag.

Für Bodybuilding-Makros und Muskelaufbau ist ein gängiges Verhältnis 30-35% Protein, 45-50% Kohlenhydrate und 20-25% Fett. Mehr Kohlenhydrate unterstützen intensive Trainingsleistung und Muskelglykogen-Wiederauffüllung, während ausreichend Protein die Muskelproteinsynthese antreibt. Viele Sportler, die Makro-Rechner wie den JSA Makro-Rechner oder Gym Geek Makro-Rechner verwenden, zielen auf 1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht. Unser kostenloser Makro-Rechner für Bodybuilding ermöglicht es Ihnen auch, je nach Trainingsintensität anzupassen - mehr Kohlenhydrate für schwere Trainingstage, etwas mehr Protein in Definitionsphasen.

Vegane Makro-Rechner-Bedürfnisse erfordern besondere Berücksichtigung, da pflanzliche Proteine weniger bioverfügbar sein können. Veganer benötigen typischerweise etwas höhere Proteinziele (1,8-2,4g pro kg) im Vergleich zu Allesessern, um eine ausreichende Aminosäureaufnahme sicherzustellen. Unser veganer Makro-Rechner berücksichtigt dies, indem er Protein-Verhältnisse von 25-30% empfiehlt, mit gesunden Fetten aus Nüssen, Samen und Avocados für 25-30%, und Kohlenhydraten aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln für die restlichen 40-50%.

Besondere Bedingungen beeinflussen erheblich, wie Makro-Rechner verwendet werden sollten. Für PCOS-Makro-Rechner-Bedürfnisse helfen oft mehr Protein und weniger Kohlenhydrate, die Insulinresistenz zu bewältigen. Unsere PCOS-Voreinstellung empfiehlt 30-35% Protein, 30-35% Kohlenhydrate und 30-35% Fett. Für Diabetes-Makro-Rechner-Anpassungen sind konsistentes Kohlenhydrat-Timing und kontrollierte Portionen entscheidend. GLP-1-Makro-Rechner-Benutzer benötigen oft mehr Protein, um Muskelmasse während schneller Gewichtsabnahme zu erhalten. Unser kostenloser Makro-Rechner enthält diese Voreinstellungen für besondere Bedingungen.

Beide Formeln haben ihre Stärken. Mifflin-St Jeor (von den meisten Makro-Rechnern verwendet) ist hervorragend für die Allgemeinbevölkerung und erfordert keinen Körperfettanteil. Katch-McArdle (von einigen JSA Makro-Rechner- und Gym Geek Makro-Rechner-Benutzern bevorzugt) ist genauer für sehr schlanke oder sehr muskulöse Personen, da sie die fettfreie Körpermasse berücksichtigt. Unser kostenloser Makro-Rechner bietet beides an - verwenden Sie Mifflin-St Jeor, wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen, oder Katch-McArdle für maximale Genauigkeit. Der Unterschied beträgt typischerweise nur 100-200 Kalorien.

Sie sollten Ihre Makros alle 4-6 Wochen neu berechnen oder wenn sich Ihr Gewicht um 2-5 kg ändert. Wenn Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen, ändert sich Ihr BMR, was Ihre TDEE-Rechner-mit-Makros-Ergebnisse beeinflusst. Viele Benutzer von Gym Geek Makro-Rechnern oder kostenlosen Makro-Rechnern vergessen diesen wichtigen Schritt. Unser Tool macht es einfach, Ihre Zahlen anzupassen - aktualisieren Sie einfach Ihr Gewicht und Aktivitätsniveau. Regelmäßige Neuberechnung stellt sicher, dass Ihre If It Fits Your Macros-Verfolgung genau bleibt.

Lebensmittel, um Fett-Makros und Protein-Makros effizient zu erreichen, umfassen mageres Fleisch (Hähnchenbrust, Pute, weißer Fisch), Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse und Whey-Protein - Grundnahrungsmittel, die von vielen Makro-Rechnern empfohlen werden. Pflanzliche Optionen für einen veganen Makro-Rechner umfassen Tofu, Tempeh, Linsen und Seitan. Um Fett-Makros zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetten Fisch. Unser kostenloser Makro-Rechner liefert spezifische Gramm-Ziele, und das Kennen dieser proteinreichen Lebensmittel macht es einfacher, Ihre Bodybuilding-Makros zu erreichen.

Makros in Restaurants zu verfolgen ist herausfordernd, aber möglich mit unserem kostenlosen Makro-Rechner und If It Fits Your Macros-Ansatz. Viele Ketten stellen Nährwertinformationen online bereit - überprüfen Sie diese vor dem Besuch. Für Orte, an denen Makro-Rechner-Benutzer schätzen müssen: gegrilltes Hähnchen ~25g Protein, Pommes ~15g Fett, 40g Kohlenhydrate. Bei Verwendung eines Gym Geek Makro-Rechners für Restaurantmahlzeiten wählen Sie einfache Zubereitungen - gegrillt statt frittiert, Dressings separat. Unser Keto-Makro-Rechner-Benutzer sollten panierte Artikel und versteckten Zucker vermeiden.

Viele fortgeschrittene Makro-Rechner-Benutzer, einschließlich Bodybuilding-Makros-Enthusiasten und Gym Geek Makro-Rechner-Anhänger, variieren Makros zwischen Trainings- und Ruhetagen. An Trainingstagen können Sie mehr Kohlenhydrate (besonders um das Training herum) zu sich nehmen, um Leistung und Erholung zu unterstützen. An Ruhetagen können etwas weniger Kohlenhydrate und mehr Fett gut funktionieren. Die JSA Makro-Rechner-Methode schlägt vor, Protein täglich konstant zu halten, während Kohlenhydrate und Fett zyklisch variiert werden. Unser kostenloser Makro-Rechner ermöglicht es Ihnen, diese Verhältnisse einfach anzupassen.

Verschiedene Makro-Rechner verwenden unterschiedliche Formeln und Ansätze. Gym Geek Makro-Rechner-Tools verwenden typischerweise Mifflin-St Jeor mit moderater Protein-Betonung. JSA Makro-Rechner- und If It Fits Your Macros-Rechner-Tools bieten oft flexible Diätansätze. Keto-Makro-Rechner-Tools spezialisieren sich auf Low-Carb-Verhältnisse. Vegane Makro-Rechner-Versionen passen sich an pflanzliche Proteinbedürfnisse an. Unser kostenloser Makro-Rechner kombiniert die besten Funktionen - genaue Formeln, mehrere Ernährungsvoreinstellungen (Keto, vegan, Paleo), Unterstützung für besondere Bedingungen (PCOS, Diabetes, GLP-1) und TDEE-Rechner mit Makros an einem Ort.