Calcula tus Macros

Los macros (macronutrientes) son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada macro proporciona calorías y cumple funciones específicas en tu cuerpo. Las proteínas construyen y reparan tejido muscular, los carbohidratos proporcionan energía para entrenamientos y actividades diarias, y las grasas apoyan la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Entender tus macros es esencial ya sea que uses una calculadora de macros gratis, calculadora de macros gym geek, o cualquier calculadora if it fits your macros para rastrear tu nutrición.

Tus macros se calculan basándose en tu TDEE (Gasto Energético Total Diario), que considera tu BMR (Tasa Metabólica Basal), nivel de actividad y objetivos. Nuestra calculadora TDEE con macros usa la ecuación científicamente probada Mifflin-St Jeor para el cálculo preciso del BMR. Primero, calculamos tu BMR basado en edad, sexo, altura y peso. Luego multiplicamos por un factor de actividad para obtener tu TDEE. Finalmente, dividimos las calorías del TDEE en proteínas, carbohidratos y grasas según tus objetivos - ya sea para pérdida de peso, ganancia muscular o macros para culturismo.

Una proporción común para macros de pérdida de peso es 30% proteínas, 35% carbohidratos y 35% grasas. Mayor proteína ayuda a preservar masa muscular mientras se pierde grasa. Sin embargo, la proporción óptima depende de tus necesidades individuales, preferencias y estilo de vida. Algunas personas prefieren un enfoque más alto en grasas y bajo en carbohidratos (como las proporciones de calculadora de macros cetogénica), mientras que otros funcionan mejor con macros equilibradas. Nuestra calculadora de macros gratis te permite personalizar estas proporciones para encontrar lo que mejor funciona para tus objetivos de composición corporal.

Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor, considerada una de las fórmulas más precisas para estimar necesidades calóricas - más precisa que muchas calculadoras gym geek macro o calculadoras jsa macro que usan ecuaciones más antiguas. Sin embargo, los resultados individuales pueden variar según el metabolismo, genética y otros factores. A diferencia de algunas calculadoras de macros gratis, la nuestra también ofrece la fórmula Katch-McArdle si conoces tu porcentaje de grasa corporal, y se ajusta para condiciones especiales como SOP, pérdida de peso con GLP-1 y post-cirugía bariátrica.

¡Sí! Puedes personalizar las proporciones de macros para adaptarlas a tus preferencias dietéticas. Nuestra calculadora soporta proporciones de calculadora de macros cetogénica (típicamente 5-10% carbohidratos, 20-25% proteínas, 70-75% grasas), configuraciones de calculadora de macros baja en carbohidratos, alta en proteínas para atletas, necesidades de calculadora de macros vegana, e incluso preajustes de dieta mediterránea o paleo. Ya sea que sigas un enfoque if it fits your macros o necesites macros específicas para culturismo, puedes establecer proporciones personalizadas o elegir entre nuestros preajustes de dieta para que coincidan con tu filosofía nutricional.

BMR (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo - solo para mantener tu corazón latiendo, pulmones respirando y órganos funcionando. TDEE (Gasto Energético Total Diario) es tu BMR multiplicado por un factor de actividad para considerar el ejercicio y movimiento diario. Una calculadora TDEE con macros como la nuestra calcula ambos - tu BMR como línea base, luego tu TDEE para determinar cuánto puedes comer realmente mientras mantienes, pierdes o ganas peso. Es por eso que nuestra calculadora de macros gratis da resultados más personalizados que las simples calculadoras de calorías.

Los macros cetogénicos siguen un patrón muy diferente a los macros equilibrados. Una calculadora de macros cetogénica típicamente establece proporciones de 5-10% carbohidratos, 20-25% proteínas y 70-75% grasas. Esto pone tu cuerpo en cetosis, quemando grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En contraste, los macros equilibrados podrían ser 30% proteínas, 40% carbohidratos y 30% grasas. Al usar nuestra calculadora de macros cetogénica, notarás asignaciones de grasa mucho más altas y límites de carbohidratos muy estrictos - generalmente menos de 20-50g de carbohidratos netos por día. Este enfoque es popular entre aquellos que usan calculadoras gym geek macro que desean pérdida de grasa rápida, aunque requiere un seguimiento cuidadoso con una calculadora if it fits your macros.

Para macros de culturismo y ganancia muscular, una proporción común es 30-35% proteínas, 45-50% carbohidratos y 20-25% grasas. Mayor cantidad de carbohidratos apoya el rendimiento de entrenamiento intenso y la reposición de glucógeno muscular, mientras que las proteínas adecuadas impulsan la síntesis de proteínas musculares. Muchos atletas que usan calculadoras de macros como la calculadora jsa macro o calculadora gym geek macro apuntan a 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal. Nuestra calculadora de macros gratis para culturismo también te permite ajustar según tu intensidad de entrenamiento - más carbohidratos para días de pesas pesadas, ligeramente más proteínas durante fases de definición.

Las necesidades de una calculadora de macros vegana requieren consideración especial ya que las proteínas vegetales pueden ser menos biodisponibles. Los veganos típicamente necesitan objetivos de proteína ligeramente más altos (1.8-2.4g por kg) comparado con omnívoros para asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos. Nuestra calculadora de macros vegana ajusta esto recomendando proporciones de proteína de 25-30%, con grasas saludables de nueces, semillas y aguacates componiendo 25-30%, y carbohidratos de alimentos vegetales integrales llenando el resto 40-50%. A diferencia de algunas calculadoras de macros gratis que no consideran la nutrición vegana, la nuestra considera fuentes de proteína vegetal y puede ayudarte a alcanzar tus objetivos ya sea que hagas if it fits your macros estilo vegano.

Las condiciones especiales afectan significativamente cómo deben usarse las calculadoras de macros. Para necesidades de calculadora de macros SOP, mayor proteína y menores carbohidratos a menudo ayudan a manejar la resistencia a la insulina. Nuestro preajuste SOP recomienda 30-35% proteínas, 30-35% carbohidratos y 30-35% grasas. Para ajustes de calculadora de macros para diabetes, el momento consistente de carbohidratos y porciones controladas son clave. Los usuarios de calculadora de macros GLP-1 a menudo necesitan mayor proteína para preservar músculo durante la pérdida de peso rápida. Las necesidades de calculadora de macros post-cirugía bariátrica (VSG) priorizan la ingesta de proteínas primero. Nuestra calculadora de macros gratis incluye estos preajustes de condiciones especiales, a diferencia de muchas calculadoras gym geek macro o calculadoras jsa macro que no consideran aspectos médicos.

Ambas fórmulas tienen sus fortalezas. Mifflin-St Jeor (usada por la mayoría de calculadoras de macros incluyendo herramientas de calculadora Katy Hearn macro y enfoques de calculadora Mike Matthews macro) es excelente para la población general y no requiere porcentaje de grasa corporal. Katch-McArdle (preferida por algunos usuarios de calculadora jsa macro y calculadora gym geek macro) es más precisa para individuos muy delgados o muy musculosos porque considera la masa corporal magra. Nuestra calculadora de macros gratis ofrece ambas - usa Mifflin-St Jeor si no conoces tu grasa corporal, o Katch-McArdle si quieres máxima precisión. La diferencia es típicamente solo 100-200 calorías, pero para un seguimiento preciso de if it fits your macros, cada caloría cuenta.

Debes recalcular tus macros cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie en 2-5 kg. A medida que pierdes peso o ganas músculo, tu BMR cambia, afectando los resultados de tu calculadora TDEE con macros. Muchos usuarios de calculadoras gym geek macro o calculadoras de macros gratis olvidan este paso crucial. Nuestra herramienta hace fácil ajustar tus números - simplemente actualiza tu peso y nivel de actividad. Si estás haciendo macros de culturismo y has ganado músculo significativo, puedes necesitar más calorías. Por el contrario, si la pérdida de peso se estanca, un nuevo cálculo de calculadora de macros puede revelar que necesitas ajustar tus objetivos. El recálculo regular asegura que tu seguimiento if it fits your macros permanezca preciso.

Los alimentos para alcanzar los objetivos de proteína y grasa eficientemente incluyen carnes magras (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco), huevos, yogur griego, queso cottage y proteína de suero - alimentos básicos recomendados por muchas calculadoras de macros incluyendo enfoques de calculadora Katy Hearn macro y calculadora Jeff Nippard macro. Las opciones de origen vegetal para una calculadora de macros vegana incluyen tofu, tempeh, lentejas y seitán. Para alcanzar los objetivos de grasa, enfócate en aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso. Nuestra calculadora de macros gratis proporciona objetivos específicos en gramos, y conocer estos alimentos densos en proteínas hace más fácil alcanzar tus macros de culturismo. Ya sea usando calculadora jsa macro o calculadora gym geek macro, la calidad de la proteína importa tanto como la cantidad.

Rastrear macros en restaurantes es desafiante pero posible con nuestra calculadora de macros gratis y enfoque if it fits your macros. Muchas cadenas proporcionan información nutricional en línea - revisa antes de ir. Para lugares donde los usuarios de calculadora de macros podrían necesitar estimar: pollo a la plancha ~25g proteína, patatas fritas ~15g grasa, 40g carbohidratos. Al usar una calculadora gym geek macro para comidas en restaurantes, elige preparaciones simples - a la plancha en lugar de frito, salsas aparte. Los usuarios de calculadora de macros cetogénica deben evitar alimentos rebozados y azúcares ocultos. El método de calculadora jsa macro recomienda tener un batido de proteínas a mano si tu comida en restaurante es deficiente en proteínas. Muchos seguidores de calculadora Katy Hearn macro planifican su día alrededor de las comidas en restaurantes, reservando carbohidratos o grasas para comer fuera.

Muchos usuarios avanzados de calculadora de macros incluyendo entusiastas de macros de culturismo y seguidores de calculadora gym geek macro varían los macros entre días de entrenamiento y descanso. En días de entrenamiento, puedes aumentar carbohidratos (especialmente alrededor de los entrenamientos) para alimentar el rendimiento y recuperación - una estrategia común en enfoques de calculadora Katy Hearn macro y calculadora Jeff Nippard macro. En días de descanso, carbohidratos ligeramente más bajos y mayor grasa pueden funcionar bien. El método de calculadora jsa macro sugiere mantener la proteína consistente diariamente mientras se ciclan carbohidratos y grasas. Nuestra calculadora de macros gratis te permite ajustar fácilmente estas proporciones. Para usuarios de calculadora de macros cetogénica, los carbohidratos permanecen bajos independientemente del día de entrenamiento, pero la ingesta de grasa puede variar. Si encaja en tus macros, el promedio diario funciona para la mayoría de las personas.

Diferentes calculadoras de macros usan fórmulas y enfoques variados. Las herramientas de calculadora gym geek macro y calculadora Katy Hearn macro típicamente usan Mifflin-St Jeor con énfasis moderado en proteínas. Las herramientas de calculadora jsa macro y calculadora if it fits your macros a menudo ofrecen enfoques de dieta flexible. Las herramientas de calculadora de macros cetogénica se especializan en proporciones bajas en carbohidratos. Las versiones de calculadora de macros vegana se ajustan para necesidades de proteína vegetal. Nuestra calculadora de macros gratis combina las mejores características - fórmulas precisas (tanto Mifflin-St Jeor como Katch-McArdle), múltiples preajustes de dieta (cetogénica, vegana, paleo), soporte de condiciones especiales (SOP, diabetes, GLP-1) y calculadora TDEE con macros todo en un solo lugar. A diferencia de muchas calculadoras de macros de culturismo, también proporcionamos planificación de comidas y asistencia con IA.